C’è un momento, mentre sali le scale o ti alzi dal divano, in cui capisci se i glutei “lavorano” davvero oppure no. E la cosa curiosa è che non servono macchine complicate per sentirli attivi, basta il modo in cui ti muovi. Se ti è capitato di fare squat e sentire solo le cosce, o di fare ponti senza percepire nulla, sei nel posto giusto: qui la differenza la fanno contrazione e controllo.
Prima di iniziare: il trucco che cambia tutto
Per tonificare, l’obiettivo non è “fare tante ripetizioni e basta”, ma costruire tensione dove serve.
- Spingi dai talloni, non dalla punta.
- Tieni l’addome attivo, come se volessi “chiudere” la cerniera dei jeans.
- In cima al movimento, pensa a “stringere una moneta” tra i glutei, 2-3 secondi.
- Scendi sempre lentamente: la fase negativa è oro.
Un tappetino e una sedia stabile bastano. Se vuoi, aggiungi uno zaino con libri per aumentare il carico.
1) Glute Bridge (ponte per glutei)
Sdraiati a pancia in su, ginocchia piegate, piedi a terra alla larghezza delle anche.
- Inspira, prepara il core.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino.
- In cima, contrai forte i glutei e mantieni 2-3 secondi.
- Scendi controllando.
Ripetizioni: 10-15.
2) Squat controllato
Piedi alla larghezza delle spalle, punta leggermente verso l’esterno se ti è naturale.
- Scendi come se stessi per sederti, mantenendo la schiena neutra.
- Ginocchia in linea con i piedi.
- Risali spingendo dai talloni, chiudi con una contrazione dei glutei.
Ripetizioni: 12-15.
3) Affondi in avanti
Questo esercizio è come un “test di verità”: se spingi bene, il gluteo della gamba davanti si accende subito.
- Fai un passo avanti.
- Scendi fino a circa 90° su entrambe le ginocchia.
- Spingi sul tallone della gamba davanti per tornare su.
Ripetizioni: 10 per lato.
4) Donkey Kick (calcio dell’asino)
In quadrupedia, mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche.
- Mantieni la schiena ferma.
- Solleva una gamba con ginocchio piegato a 90°, come se spingessi il soffitto con la pianta del piede.
- Pausa in alto, poi scendi piano.
Ripetizioni: 12-15 per gamba.
5) Fire Hydrant (idrante)
Sempre in quadrupedia, questa volta apri la gamba lateralmente.
- Ginocchio a 90°.
- Bacino fermo, niente “dondolio”.
- Apri, pausa, richiudi con controllo.
Ripetizioni: 12-15 per lato.
6) Hip Thrust su una gamba
È un ponte più intenso, perché concentra tutto su un lato.
- Sdraiati, una gamba a terra, l’altra piegata verso il petto.
- Spingi sul tallone della gamba a terra e solleva il bacino.
- In cima, stringi e mantieni 2 secondi.
- Scendi lentamente.
Ripetizioni: 10 per lato.
7) Step-Up su sedia
Sedia stabile, meglio contro un muro. Qui il dettaglio è non “rimbalzare”.
- Metti un piede sulla sedia.
- Sali spingendo sul tallone, estendendo l’anca.
- In alto, contrai i glutei, poi scendi piano.
Ripetizioni: 10 per gamba.
Come combinarli: circuito da 10-15 minuti
Se vuoi un piano semplice, senza pensarci troppo:
- Glute Bridge, 12 ripetizioni
- Squat, 12 ripetizioni
- Affondi, 10 per lato
- Donkey Kick, 12 per lato
- Fire Hydrant, 12 per lato
- Hip Thrust su una gamba, 10 per lato
- Step-Up, 10 per lato
Fai 3 serie con 30-60 secondi di recupero tra gli esercizi. Frequenza ideale: 3-4 volte a settimana. La tonificazione arriva con la costanza e con la progressione: aggiungi pause isometriche, rallenta la discesa, o aumenta il carico con uno zaino.
Il segnale che stai lavorando nel modo giusto
Dovresti sentire una “pompa” localizzata e una fatica pulita, non dolore alle articolazioni. Se senti solo quadricipiti, prova a ridurre l’ampiezza e a rallentare, cercando consapevolmente l’estensione dell’anca, il movimento chiave della biomeccanica dei glutei. Quando inizi a percepirli così, ti assicuro che l’allenamento a casa smette di sembrare “poco” e diventa tremendamente efficace.
